拓展培训中跑步的正确方式

跑步能锻炼心肺功能、增强肌肉力量，有助消脂瘦身。进入夏天后，跑步的人越来越多，不过湖南狼牙拓展培训提醒大家，如果跑步的方式不正确，有可能会给你的身体带来伤害，今天长沙拓展培训就来跟大家分享正确的跑步方式，一起来看看吧!

一、时段要合理：跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种，各有利弊。

1、晨跑：使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量不能保证。

2、傍晚跑：经过一天的工作，身体充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，易引起消化不良或肠胃炎。

3、夜跑：减肥效果佳，但夜晚气温低要做好保暖。

二、跑鞋要舒适

1、松紧有讲究。一般来说，跑鞋要买得稍微紧一点，但脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。购买时可以穿上厚运动袜，以此为标准试鞋。

2、试试弹跳性。试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能。

3、材质各不同。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，适合夏天。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可以冬天穿。

三、走路热身：走路可以增强肌肉、关节和肌腱，让身体组织为跑步做好准备，同时注意姿势。

1、头肩稳定：跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑;两眼注视前方，肩部放松。

2、身体挺直：从脖颈到腹部的身体躯干，保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。

3、前后摆臂：跑步时，双手应自然轻握，不要过紧。手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂时手指、手腕、手臂放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4、步伐短小：日常跑步，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

5、小幅度扭胯：跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度，易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

四、时间、频率合理

每次跑步下限为20-30分钟，上限为1-1.5个小时，在一天中累积完成即可。跑步应维持一周三次以上，还应做一两次腿部曲肌训练，防止运动损伤。

跑后要放松好，可以泡个热水澡或按摩放松;饮食好，保证吃动平衡，跑步后可以适当补充碳水化合物;还要休息好，运动后一定要保证睡眠，不要熬夜。

过于肥胖的人，推荐游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式。

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